Весенний дефицит витаминов: нужен ли прием добавок

Март и апрель — пик продаж мультивитаминных комплексов. Соцсети переполнены советами о подпитке, если весной не хватает витаминов. Зимой действительно меняется нутритивный статус организма, но далеко не так драматично, как принято думать. Усталость, бледность и раздражительность в феврале-марте списывают на авитаминоз, и тут же идут в аптеку. Между тем витаминный дефицит — это медицинское состояние с конкретными лабораторными критериями, а не ощущение. Разберемся, когда стоит пить витамины весной, а когда можно обойтись коррекцией питания.

Существует ли «весенний авитаминоз»

Гиповитаминоз — недостаточное содержание одного или нескольких витаминов в организме, которое нарушает физиологические процессы. Это не болезнь в классическом смысле. Речь идет об оптимальном уровне, при котором органы и системы уже работают с перегрузкой, но пока справляются. Человек быстрее устает, хуже восстанавливается после нагрузок и ОРВИ.

Авитаминоз — полное отсутствие витаминов в организме. Это цинга при нехватке аскорбиновой кислоты, бери-бери при дефиците тиамина, пеллагра при отсутствии ниацина. Подобные состояния встречаются крайне редко, разве что у людей с тяжелыми расстройствами питания, синдромом мальабсорбции. То, что большинство называет весенним авитаминозом, на самом деле — гиповитаминоз или сезонное снижение фона, не достигающее клинически значимого уровня.

Зимой меняется нутритивный статус по следующим причинам:

1. Рацион. Свежих овощей и фруктов меньше, в меню преобладают крахмалистые продукты и консервы.
2. Солнечный свет. Синтез витамина D в коже практически прекращается с ноября по март на широтах выше 55°.
3. Инфекции. ОРВИ и грипп активно расходуют аскорбиновую кислоту и цинк, организм тратит резервы на иммунный ответ.
4. Стресс и гиподинамия. Снижается усвоение группы B, нарушается сон и регенерация тканей.

Совокупность этих факторов создает почву для снижения уровня микронутриентов, но не гарантирует дефицит у каждого. Человек с разнообразным питанием, достаточным сном и без хронических заболеваний весну встретит без значимых потерь. 

Какие дефициты чаще выявляют после зимы

• Витамин Д весной у многих в дефиците. Синтез холекальциферола в коже происходит под влиянием УФ-излучения спектра B. Его практически нет в российских широтах с октября по апрель. Даже в солнечные зимние дни угол падения солнца не дает достаточного потока УФ-В. Жители Москвы и севернее к марту имеют наименьший уровень 25(OH)D в крови. Особенно уязвимы люди с темной кожей. Меланин снижает синтез D при одинаковой инсоляции в 3–6 раз.
• Аскорбиновая кислота не накапливается в организме: запасы истощаются за 4–6 недель при недостаточном поступлении. Зимний рацион с минимумом свежих овощей и фруктов постепенно снижает уровень аскорбиновой кислоты в плазме. Дополнительный расход происходит на фоне инфекций, курения и хронического стресса. После серии зимних ОРВИ у человека с однообразным питанием показатели аскорбиновой кислоты нередко на нижней границе нормы.
• B1, B6, B12 и фолиевая кислота — самые нестабильные при термической обработке и длительном хранении продуктов. Зимой, когда рацион смещается в сторону вареной и консервированной еды, их поступление снижается. Хронический стресс дополнительно увеличивает расход группы B, задействованных в синтезе нейромедиаторов и выработке энергии. Дефицит B12 особенно характерен для людей старше 60 лет и вегетарианцев.
• Уровень железа не зависит от сезона, дефицит формируется месяцами при недостаточном поступлении с пищей, кровопотерях или нарушении всасывания. Самостоятельно принимать препараты железа без подтвержденной анемии или сидеропении опасно, избыток железа токсичен и усугубляет воспалительные процессы. Этот микроэлемент принимают строго по анализу крови и назначению врача.

Как понять, есть ли у меня дефицит витаминов

Симптомы неспецифичны: каждый из них встречается при десятках других состояний. Тем не менее их сочетание — повод сдать анализы.

1. Выраженная усталость, не проходящая после отдыха.
2. Частые респираторные инфекции — более 3–4 раз за сезон.
3. Диффузное выпадение волос и ломкость ногтей.
4. Ночные судороги, мышечная слабость.
5. Снижение концентрации и работоспособности.
6. Обострение хронических заболеваний.

Некоторые категории людей с большей вероятностью выйдут из зимы с реальным дефицитом:

• Женщины репродуктивного возраста из-за ежемесячных кровопотерь и высокого расхода фолатов.
• Женщины после 50 лет из-за снижения усвоения кальция и D на фоне гормональной перестройки.
• Люди старше 65 лет из-за недостаточного синтеза D в коже, плохой абсорбции B12.
• Люди с хроническими заболеваниями ЖКТ, диабетом, аутоиммунными патологиями.
• Вегетарианцы и веганы из-за рисков по B12, железу, цинку, омега-3.
• Люди с ограниченным или однообразным рационом.

Базовые анализы для выявления дефицитов

Нормы указаны ориентировочно. Референсные значения зависят от лаборатории и метода анализа. Самостоятельная интерпретация анализов недопустима и может быть неверной.

Питание как основа профилактики

Разберемся, какие витамины для организма нужны весной. Разнообразный рацион закрывает потребность в большинстве водорастворимых веществ без какого-либо приема добавок. Если человек ежедневно ест овощи, зелень, рыбу, яйца, бобовые и цельные злаки, вероятность клинически значимого дефицита низка. Исключение — витамин D: его сложно получить из еды в достаточном количестве, если человек живет в северных широтах. Жирная рыба, яйца и обогащенные продукты дают 200–400 МЕ в день, тогда как зимняя потребность для поддержания нормального уровня — 800–2000 МЕ и выше.

Весной рацион можно обогатить без аптечных препаратов:

• Аскорбиновая кислота — квашеная капуста, шиповник, черная смородина, облепиха, болгарский перец.
• Фолаты — шпинат, петрушка, брокколи, чечевица, куриная печень.
• B12 — говяжья печень, сардины, скумбрия, яйца, твердый сыр.
• Витамин D — лосось, сельдь, скумбрия, яичный желток, печень трески.
• Железо — говядина, субпродукты, бобовые в сочетании с источниками аскорбата.

Пример сбалансированного питания на день:

1. Завтрак: яйца + цельнозерновой хлеб + свежая зелень + стакан отвара шиповника.
2. Обед: тушеная говядина или рыба + гречка + салат из квашеной капусты с растительным маслом.
3. Ужин: запеченный лосось + брокколи + чечевичный суп.
4. Перекус: горсть замороженных ягод или горсть грецких орехов.

Такой рацион обеспечивает суточную норму большинства микронутриентов и пропивать витамины весной не придется. При этом человек должен быть здоровым и не курить.

Как выбрать форму приема витаминов: таблетки, инъекции, инфузии

Выбор формы витаминов перед весной не зависит от предпочтений. Каждая из них решает конкретную клиническую задачу.

Таблетки — первый выбор при подтвержденном легком дефиците у здорового человека. Современные комплексы витаминов на весну с хорошей биодоступностью отлично усваиваются.

Инъекции оправданы при атрофическом гастрите, резекции желудка, болезни Крона. При этих состояниях всасывание в кишечнике нарушено и таблетки не дадут нужного результата. Цианокобаламин или гидроксокобаламин внутримышечно при дефиците B12 — стандартная схема в таких случаях. 

Инфузии назначают при тяжелых клинических состояниях: неврологических осложнениях дефицита B12, выраженной гипомагниемии, подготовке к операции при дефиците питания. В контексте весеннего авитаминоза капельницы для профилактики не ставят.

Риски бесконтрольного приема витаминов

Передозировка витаминами на весну для женщин и мужчин вполне реальная ситуация при бесконтрольном приеме. Водорастворимые аскорбиновая кислота и группа B при умеренном избытке выводятся с мочой, но при очень высоких дозах дают побочные эффекты:

• аскорбиновая кислота в дозах свыше 2 г/сут приводит к образованию оксалатных камней в почках у предрасположенных людей;
• B6 в дозировке более 200 мг/сут вызывает периферическую нейропатию.

A, D, E и K накапливаются в жировой ткани и печени. Хронический гипервитаминоз D — реальная клиническая проблема при самостоятельном приеме высоких доз без контроля 25(OH)D. Гипервитаминоз A при длительном приеме ретинола в дозах выше 10 000 МЕ/сут токсичен для печени.

Биологически активные молекулы взаимодействуют с лекарствами:

• Витамин K снижает антикоагулянтный эффект варфарина.
• Высокие дозы аскорбиновой кислоты нарушают всасывание B12.
• Кальций и железо конкурируют за усвоение при одновременном приеме.
• Витамин D усиливает всасывание кальция, а при гиперпаратиреозе это критично.
• Фолиевая кислота маскирует дефицит B12, что затягивает диагностику неврологических нарушений.

Человек, принимающий любые рецептурные препараты, обязан сообщить врачу о планируемом приеме витаминов весной для иммунитета.

Заключение: главное о весенней коррекции витаминов

Решение о приеме комплексов витаминов весной при авитаминозе или монопрепаратов должно опираться на лабораторные данные, а не на дату в календаре или ощущения. Анализы — единственный способ отличить реальный дефицит от функциональной усталости или других причин недомогания. При подтвержденном дефиците врач подбирает форму, дозу и длительность приема витаминов весной для пожилых и молодых людей. Самостоятельно принимать мультивитаминные комплексы врачи не рекомендуют. Так можно восполнить то, чего и так достаточно, и пропустить реальный дефицит.

Избыток микронутриентов не менее проблематичен, чем недостаток. Жирорастворимые витамины для мужчин и женщин весной при бесконтрольном приеме накапливаются до токсичных концентраций, водорастворимые в высоких дозах дают нежелательные эффекты. 

Профилактика через питание остается приоритетом для здоровых людей без факторов риска. Разнообразный рацион с достаточным количеством рыбы, яиц, зелени и свежих овощей закрывает потребность в большинстве витаминов. Добавки нужны, когда питанием человек не закрывает потребности организма, либо в анализах виден реальный дефицит.