Термин «витамины» появился почти сто лет назад. Один из первых шагов к их изучению связан с работами биохимика Казимира Функа: он выделил вещество из рисовых отрубей, которое помогало предотвращать развитие полиневрита у животных. Позже это вещество было связано с витамином B1 (тиамином).
Витамины участвуют в обмене веществ, поддерживают работу нервной системы, иммунитета, кожи, костей и многих других процессов. При этом важно понимать: витамины — не «волшебные таблетки», а элементы сложной биохимии. И дефицит, и избыток могут быть проблемой.
Где брать витамины: еда vs аптечные комплексы
Основной источник витаминов и микроэлементов — питание. При разнообразном рационе большинство людей получает необходимые вещества с пищей.
Аптечные витаминные комплексы могут быть полезны, но не всем и не всегда. Их уместность зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни, питания, беременности, хронических заболеваний и результатов анализов.
Оптимальная тактика — не «пить витамины на всякий случай», а обсуждать выбор добавок с врачом, особенно если есть жалобы или факторы риска дефицитов.
Витамин A: кожа, зрение и иммунитет — но без самоназначения
Витамин A (ретинол) участвует в работе иммунной системы, поддерживает здоровье кожи и слизистых, важен для зрения.
Симптомы вроде ломкости волос и ногтей или частых простуд не являются специфичными признаками дефицита ретинола — причин может быть много. Поэтому при подозрении на дефицит важнее не угадывать витамин, а пройти обследование.
Пищевые источники витамина A и его предшественников:
— печень и рыбий жир (в умеренных количествах)
— молочные продукты
— овощи оранжевого цвета (морковь, тыква) — содержат бета-каротин
Витамин D: важен для костей и иммунной системы, но «солнышко» не всегда спасает
Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора, влияет на здоровье костей и мышц и связан с работой иммунной системы. Дефицит витамина D распространён, особенно в регионах с низкой инсоляцией и при малом пребывании на солнце.
При этом симптомы дефицита неспецифичны (усталость, мышечная слабость и т.д.), поэтому лучший способ понять ситуацию — анализ крови на 25(OH)D и консультация врача.
Пищевые источники витамина D:
— жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь)
— печень трески
— яичные желтки
— продукты, обогащённые витамином D
Витамин C: поддержка обмена и антиоксидантная защита без мифов
Витамин C (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе коллагена, работе иммунной системы, улучшает усвоение железа из пищи.
При дефиците могут появляться слабость, кровоточивость дёсен, сухость кожи, ухудшение заживления ран. Но «простуды из-за нехватки витамина С» — упрощение: иммунитет сложнее.
Источники витамина C:
— цитрусовые
— чёрная смородина
— шиповник
— зелень и овощи
Кому витамины действительно нужны чаще: группы риска
Потребность в витаминах и микроэлементах может повышаться:
— в период активного роста у детей и подростков
— в пожилом возрасте
— после тяжёлых заболеваний и при хронических состояниях
— во время беременности и грудного вскармливания
Но даже в этих случаях речь обычно идёт не о «всём сразу», а о конкретных дефицитах и потребностях.
Беременность и витамины: что действительно важно и как делать безопасно
Фолиевая кислота (витамин B9)
Фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки плода. Обычно её рекомендуется принимать на этапе планирования и в первом триместре беременности. Конкретные дозы и сроки определяет врач.
Пищевые источники фолатов:
— зелень
— бобовые
— спаржа
— цельнозерновые продукты
Витамины группы B: поддержка обмена и нервной системы
Витамины группы B участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.
— B6 (пиридоксин) может применяться при токсикозе по назначению врача
— B12 (цианокобаламин) особенно важен при ограничении продуктов животного происхождения
Источники:
— злаки и овощи (для части витаминов группы B)
— мясо, рыба, яйца, молочные продукты (особенно для B12)
Витамин E
Витамин E участвует в антиоксидантной защите. Однако назначение высоких доз «для сохранения беременности» без показаний не является универсальным правилом — подбор должен делать врач.
Источники:
— растительные масла
— орехи
— семена
Витамин D и витамин K
Витамин D важен для формирования костной системы ребёнка, но его дозировку следует подбирать индивидуально.
Витамин K участвует в процессах свёртывания крови, однако «налегать на продукты» как способ управлять свёртываемостью — не медицинская рекомендация. Здесь важнее нормальный рацион и наблюдение у врача.
Почему “побольше витаминов” — плохая стратегия: гипервитаминоз
Избыток витаминов называется гипервитаминозом. Он действительно может быть опасен, особенно для жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), которые способны накапливаться в организме.
Возможные признаки передозировки зависят от витамина и дозировки, но в целом при длительном превышении могут появляться:
— тошнота, слабость
— головные боли
— нарушения сна
— боли в мышцах и суставах
Особенно опасен избыток витамина A во время беременности — он связан с риском неблагоприятного влияния на развитие плода.
Главное правило простое: витаминные добавки — это не «подстраховка», а инструмент, который должен применяться по показаниям.
Итог: золотая середина работает даже в биохимии
Витамины важны, но безопаснее всего получать их из питания. Добавки полезны в ситуациях дефицита или повышенной потребности — и лучше, когда их подбирает врач. И дефицит, и избыток могут ухудшать самочувствие, поэтому стратегия «пить на всякий случай» редко бывает разумной.
