Женские замеры: почему цифры важнее отражения в зеркале
Женский организм имеет ряд физиологических особенностей. Одна из них — более высокий процент жировой ткани. В норме он составляет около 25% массы тела. На практике у многих женщин этот показатель достигает 30–40% и выше.
При этом жировая ткань откладывается не только подкожно, но и в виде так называемого висцерального (внутреннего) жира, который окружает внутренние органы. Даже у внешне стройных женщин его количество может быть избыточным.
Именно поэтому ориентироваться только на внешний вид недостаточно. Программа тренировок должна быть направлена не только на улучшение фигуры, но и на снижение внутреннего жира. Это возможно только при индивидуальном подходе.
Перед началом занятий желательно пройти обследование. Оно может проводиться:
— с помощью компьютерных систем анализа состава тела
— или путем антропометрических замеров с расчетами по специальным таблицам
Без этого женщина фактически тренируется «вслепую», не понимая, какие процессы происходят в организме.
Бегаем с умом: кардионагрузка без перегруза сердца
Начинать тренировки рекомендуется с кардионагрузки — чаще всего с беговой дорожки. Первые 2–3 недели организм адаптируется к нагрузке, и в этот период особенно важно контролировать интенсивность.
Ориентир — пульс. Максимальная допустимая частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
225 минус возраст.
Для жиросжигающей и общеукрепляющей тренировки пульс должен составлять 65–70% от максимального значения. При превышении этого уровня нагрузка становится анаэробной: мышцы работают интенсивнее, но эффект снижения жировой массы уменьшается, а нагрузка на сердце возрастает.
Интервальная схема: от ходьбы к бегу
На первых занятиях бег не обязателен. Достаточно быстрой ходьбы со скоростью около 5 км/ч. Когда пульс стабилизируется, можно переходить к бегу.
Базовая схема:
— 5 минут разминки (ускоряющаяся ходьба)
— 15–20 минут бега по ровной поверхности
Для женщин с опытом тренировок (от 6 месяцев и более) допустим бег с наклоном дорожки — «в гору» в течение 5–10 минут. Завершается тренировка заминкой: снижение скорости и переход к ходьбе.
Стретчинг и пресс: второй этап тренировок
Через 1–1,5 месяца к кардионагрузке добавляется растяжка. Все упражнения выполняются медленно, до умеренного дискомфорта, который должен полностью исчезать через 10–15 секунд отдыха.
На втором этапе растяжка удерживается до 30 секунд — до момента расслабления мышцы.
Затем подключаются упражнения на пресс:
— 20–25 повторений
— 2–3 подхода
— перерыв между подходами — около 3 минут
Эти упражнения можно выполнять и дома. Мышцы живота допустимо тренировать ежедневно.
Женский тренажерный зал: как правильно распределять нагрузку
В отличие от мужских программ, где тело делят на отдельные зоны, женские тренировки сначала носят общий характер. В течение одного занятия прорабатываются все группы мышц в определенной последовательности:
— ноги
— бедра и ягодицы
— поясница и спина
— плечевой пояс
Такой режим сохраняется первые 2–3 месяца.
Позже тренировки переходят в поочередный формат:
— одно занятие — нижняя половина тела
— следующее — верхняя половина тела
Пресс тренируется на каждом занятии, независимо от схемы.
На следующем этапе 40–45 минут посвящаются основной зоне, а 15–20 минут — дополнительной работе над самой проблемной областью.
Критические дни: тренировки без фанатизма
Во время менструации выносливость снижается. Это нормально. В этот период:
— сохраняется продолжительность тренировки
— уменьшается скорость и интенсивность
— силовые упражнения выполняются с меньшим весом
Полный отказ от движения не обязателен, но перегружать организм не стоит.
Питание при тренировках: без крайностей и голодовок
Для женских тренировок рекомендуется умеренно ограничительный рацион.
Из рациона исключаются:
— полуфабрикаты
— колбасные изделия и консервы
— сдоба и хлебобулочные изделия
— избыток соли
В основе питания:
— крупы
— мясо и рыба в натуральном виде
— овощи
— фрукты
Первые две недели диета наиболее строгая. Затем допускается один углеводный день в неделю.
Через месяц возможен режим «5+2»:
5 дней — питание по правилам, 2 дня — свободный рацион.
Долгосрочная схема — «2+1», при которой ограничения соблюдаются без вреда для психики и здоровья.
